폼롤링을 시도해야 할까요?

Jun 08, 2023

운동은 근육통과 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 폼 롤링은 운동 전 워밍업이나 땀을 흘린 후 몸을 식힐 때 유용한 전략이 될 수 있습니다.

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조밀한 폼(일부는 풀 누들과 비슷함)으로 만들어진 가벼운 원통형 튜브를 사용하면 꽉 조이는 부분(등 위쪽, 대퇴사두근 및 종아리 등)을 굴려 근육통과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그럼 폼롤러는 어떻게 하나요? 그리고 안전합니까? 운동 전문가 Ben Kuharik은 동작을 통해 우리에게 설명하고 폼 롤링이 루틴에 추가할 수 있는 좋은 단계인 이유를 설명합니다.

자가 근막 이완(SMR) 기술로 간주되는 폼 롤링은 폼 튜브를 사용하여 근육 긴장, 통증 및 염증을 완화하는 것입니다. 또한 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

근막 이완은 빡빡하거나 아픈 부위에 압력을 가하여 긴장을 풀어줌으로써 통증과 불편함을 관리하는 데 도움이 됩니다.

폼롤러를 이용하여 압력을 가하고 도구를 앞뒤로 굴려 해당 부위를 마사지할 수 있습니다. 이는 운동을 시작하기 전에 도움이 될 수 있습니다.

"폼 롤링은 근육을 준비시키고 신경근 활성화를 촉진합니다."라고 Kuharik은 말합니다. "이는 뇌와 근육 사이의 연결을 강화하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다."

그리고 이러한 연결은 뇌가 어떤 근육에 집중해야 하는지 판단하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폼 롤링도 근육을 길게 만드는 데 도움이 됩니다.

Kuharik은 “운동할 때 최대한 많은 길이를 원하므로 보상하지 않고 목표로 하는 근육 대신 다른 근육 그룹을 사용합니다.”라고 설명합니다.

운동 후에는 폼 롤링도 중요한 역할을 합니다. 운동을 하는 많은 사람들은 운동 후 통증과 압박감을 경험합니다. 운동 후 폼 롤러를 사용하면 급성 통증 완화에 도움이 될 수 있지만 지연 발병 근육통(DOMS)은 어떻습니까?

운동 후 하루나 이틀 후에 시작되는 통증인 DOMS를 예방하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구는 희박합니다.

Kuharik은 "폼 롤러를 사용하는 것은 마사지를 받을 때와 유사하며 일반적으로 나중에 기분이 좋아진다"고 말합니다. “기분이 좋아지고 조금 더 움직일 수 있게 됩니다. 그러면 더 많이 움직일수록 근육을 통해 혈액이 더 많이 흐르기 시작합니다. 그러나 폼 롤링은 DOMS에 도움이 된다는 것이 입증되지 않았습니다.”

운동을 하지 않더라도 하루종일 책상에 앉아 있거나 서 있는 분들에게는 폼롤링이 도움이 될 수 있습니다. 폼롤러의 장점은 다음과 같습니다.

Kuharik은 “차가운 근육을 스트레칭하면 부상을 입을 가능성이 더 높습니다.”라고 설명합니다. "따라서 워밍업을 할 때마다 폼 롤러를 사용하고 해당 부위에 더 많은 혈류를 공급하고 싶다면 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다."

그리고 폼 롤링이 셀룰라이트의 모양을 개선하는 방법으로 선전되었지만 이에 대한 실제 증거는 없습니다.

Kuharik은 “해당 부위에 혈액이 흐르면 ​​신체의 모습이 어떻게든 바뀔 수 있다고 생각하는 사람들이 있습니다.”라고 말합니다. “하지만 폼 롤링에는 그런 큰 효과가 없습니다. 주요 이점은 근육을 늘리고 급성 통증 완화를 제공하는 데 도움이 된다는 것입니다.”

예, 폼 롤링은 일반적으로 안전합니다. 그러나 뼈가 부러졌거나 근육이 찢어진 경우에는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 발목, 무릎, 팔꿈치와 같은 관절에 폼롤러를 사용할 경우 해당 부위가 과도하게 확장될 수 있으므로 주의해야 합니다.

임신 중이라면 폼 롤링이 근육통을 완화하고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 Kuharik은 먼저 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋다고 말합니다.

폼롤러는 매장과 온라인에서 찾을 수 있습니다. 그리고 다양한 크기(어깨 사이의 아픈 근육을 치료하는 데 적합한 공 모양의 롤러도 포함)와 폼의 견고함을 선택할 수 있습니다.

대부분의 폼 롤러는 표면이 매끄러우나, 표면이 질감이 있는 옵션도 찾을 수 있는데, 이는 깊은 매듭과 장력을 다루는데 좋습니다.