활성 복구란 무엇입니까? [+7 활성 회복 운동]

Jun 07, 2023

케이시 메저브(Casey Meserve)

휴식 시간을 소파에서 낭비하지 마세요. 적극적인 회복은 운동에서 더 빨리 회복하고 좋아하는 프로그램을 몰아서 시청하는 것보다 더 강력한 성능을 발휘하도록 도와줍니다.

능동적 회복은 근육으로의 혈류를 촉진하여 회복을 돕는 저강도 활동입니다. 회복은 소파에 누워 휴식을 취하는 것을 의미할 수 있지만, 운동에서 회복하는 것이 반드시 최선의 선택은 아닙니다. 모순적으로 들리겠지만, 활동적인 것은 쉬는 것보다 격렬한 운동으로 인해 아픈 근육이 회복하는 데 더 도움이 될 수 있습니다. 역도, HIIT 운동, 달리기 또는 팀 스포츠와 같은 고강도 활동은 다음날 근육이 뻣뻣하고 아프거나 근육 피로를 유발할 수 있습니다. 적극적인 회복은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 성능도 향상시킬 수 있습니다.

근육 피로는 조직에 젖산이 축적되어 발생합니다. 또한, 피로 시 조직 내 크레아틴 인산염이 분해되어 무기 인산염이 증가하는 것도 근육 피로의 주요 원인입니다. 운동 후 하루(또는 이틀)에 일어났을 때 경직된 현상을 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 합니다. DOMS는 운동 후 하루나 이틀 후에 시작되는 통증과 경직을 말합니다. 근육을 만지면 부드러워지거나 운동 범위가 감소합니다. DOMS의 다른 증상으로는 붓기, 피로, 단기적인 근력 상실 등이 있습니다. 이는 근육 섬유의 미세한 손상으로 인해 발생합니다. 신체는 염증을 증가시켜 이러한 눈물에 반응하여 다음날 통증을 유발합니다. DOMS는 초보자부터 엘리트 운동선수까지 거의 모든 사람에게 발생합니다. 운동 강도를 높이거나 몸에 익숙하지 않은 새로운 종류의 운동을 시도할 때 가장 자주 발생합니다.

적극적인 회복 운동은 신체에 수많은 이점을 제공합니다. 목표는 일주일 내내 중~고강도 훈련과 저강도 활동 회복일을 혼합하는 것입니다. 운동 후 회복 기술을 분석한 2018년 연구에 따르면 적극적인 회복에는 다음과 같은 다양한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

쉬는 날에 적극적인 회복을 계획하는 것은 소파에 누워있지 않고도 휴식을 취할 수 있는 좋은 방법입니다. WHOOP의 데이터 과학 및 연구 부사장 Emily Capodilupo는 "휴식일의 목표가 회복을 촉진하는 것이라면 실제로 그에 대한 조치를 취해야 합니다. 단순히 체육관에 가지 않는 것이 아닙니다"라고 말했습니다. 회복에 대해 논의하는 팟캐스트입니다. 운동 후 적극적인 회복을 통해 심박수가 천천히 감소합니다. 쉬는 날에 이 운동을 하면 심박수가 올라가지만 심장 강화 운동이나 HIIT로 인한 관절 스트레스가 추가되지는 않습니다. 반면에 수동적 회복은 폭식 관찰의 날입니다. 쉽게 쉬는 것은 회복이 적은 날에 회복하는 데 도움이 되며 부상을 치료하는 데 도움이 됩니다. 서킷 트레이닝과 같은 짧고 반복적인 고강도 운동 후에는 수동적 회복이 더 도움이 될 수 있지만, 달리기, 수영 또는 운동 경기와 같은 다른 유형의 운동 후에는 능동적 회복이 더 나은 선택일 수 있습니다. 또한 이벤트에 대비해 테이퍼링을 수행할 때 활성 복구가 유용합니다. 두 가지 유형의 회복 모두 신체에 필요한 휴식을 취하는 데 유용합니다.

적극적인 회복을 보는 방법은 여러 가지가 있습니다. 휴식일, 인터벌 세트 사이, 쿨다운 중에 해야 할 일입니다. 운동하는 날 사이에 산책을 하거나 요가를 하는 등의 가벼운 활동은 운동 강도를 높이지 않고도 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 간격 회복(속도 간격 사이의 조깅과 같은 것)은 더 빠르게 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회에서는 운동선수가 회복 기간 동안 가만히 서 있거나 천천히 걷는 것보다 최대 심박수의 50~60% 범위에서 운동할 때 더 빨리 회복된다는 사실을 발견했습니다. 운동 후 냉각을 한다는 것은 운동이 끝난 후 바로 멈추지 않는다는 뜻입니다. 최대 심박수의 50~60%로 쿨다운 조깅을 하면 점차적으로 편안한 상태로 돌아갈 수 있습니다. 쿨다운에는 역동적인 스트레칭, 조깅, 런닝머신 걷기, 사이클링, 폼롤링 등이 포함됩니다.

WHOOP 회복 지표는 매일 긴장을 견딜 수 있도록 신체가 얼마나 준비되어 있는지를 반영합니다. 요인에는 질병, 이전 운동, 심리적 스트레스, 수면 시간 등이 포함될 수 있습니다. 회복 속도가 높으면 신체가 긴장을 견딜 준비가 되어 있습니다. 수치가 낮으면 부상이나 과도한 훈련의 위험이 더 커질 수 있습니다. 이러한 지표는 활성 또는 수동 복구 날짜를 가질 수 있는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레인 코치는 활동적인 회복을 위한 회복적 긴장에 도달하도록 도와줍니다. 목표를 설정하면 실시간으로 긴장 증가를 보여주고, 무리한 운동을 방지하기 위해 원하는 양에 도달한 시기를 정확히 알려줍니다. [caption id="attachment_10650" align="aligncenter" width="768"]